Jessica Gal Sportartsen is er voor topsporters, talenten, recreatieve sporters, chronisch zieken, bedrijven en organisaties

Hardlopen en blessures

Hardloopfeitjes

  • 1,9 miljoen Nederlanders doen aan hardlopen.
  • Bijna 90% van de hardlopers doet dit om lichamelijk gezond te blijven.Hardlopers besteden gemiddeld 131 minuten per week aan lopen.
  • Een derde van de hardlopers heeft al meer dan 5 jaar ervaring, terwijl 30% minder dan een jaar ervaring heeft.
  • Per 1000 trainingsuren treden zo’n 5,6-11,6 blessures op en zelfs 31,0 blessures per 1000 wedstrijduren.
  • Bij hardlopen is er sprake van een ‘zweeffase’, een fase waarin beide voeten van de grond zijn. Wanneer de voeten de grond raken, moeten deze een klap van wel 3-4 keer het lichaamsgewicht opvangen. Deze bij elke pas herhaalde schokbelasting is een zware belasting voor pezen, spieren en gewrichten. Zeker in een periode van verminderde belastbaarheid (bijvoorbeeld door stress of ziekte), bij een te snelle opbouw of bij ongetraind lopen, kan dit makkelijk leiden tot overbelasting.
  • De meeste hardloopblessures ontstaan geleidelijk door overbelasting. Achillespeesklachten en scheenbeenblessures zijn het meest voorkomend. Bij een acute blessure is er meestal sprake van een blessure van de kuit.
  • 59% van de hardlopers beoefent naast hardlopen nog een andere sport.


Veel voorkomende hardloopblessures (op volgorde van voorkomen)

  • Achillespeesklachten: zeurende pijn ter plaatse van de aanhechting van de achillespees aan de hiel. Ook stijfheid in de ochtend en tijdens het begin van een loop komen voor. Ter preventie kun je dezelfde maatregelen in acht nemen als bij shin splints.
  • Mediaal tibiaal stress syndroom, ook wel shin splints: pijnlijke irritatie aan de binnenzijde van het scheenbeen. Stijve en/of verkorte kuitspieren verhogen het risico hierop. Spierversterkende- en rekoefeningen zijn, naast trainen op een zachte ondergrond (bijvoorbeeld gras), dan ook goede preventieve maatregelen. Bij stijve spieren kan massage helpen. Bij blijvende overbelasting kunnen kleine scheurtjes in het bot ontstaan. De pijn treedt hierbij op bij belasting.
  • Lopersknie, ook wel iliotibiale band syndroom: zeurende pijn aan de buitenzijde van de knie, optredend na een vaste afstand. Overbelasting is meestal de oorzaak.
  • Patellofemoraal pijnsyndroom: pijn aan de voorzijde van de knie of rond de knieschijf tijdens lopen, meestal door overbelasting.
  • Hielspoor: verkalking van de pees onder de hiel met pijn bij de aanhechting van de die naar de voorvoet loopt. De pijn treedt voornamelijk op na stilzitten. Vaker is er bij deze pijnklachten echter sprake van een peesplaatontsteking.
  • Verzwikte enkel: een dikke en pijnlijke enkel na verstappen. Goede concentratie op het lopen en een schoen met een stevige hielkap verlagen het risico. Bij zwakke enkels kunnen spierversterkende oefeningen helpen.


(Risico)factoren blessures

  • Vrouwen zijn gevoeliger voor blessures dan mannen, o.a. door een lagere spiermassa. Echter lopen zij vaak efficiënter (minder draaien met schouders, heupen en knieën) en met meer concentratie, waardoor zij toch minder vaak een blessure oplopen.
  • Lopers in de leeftijdsgroep 20-34 jaar lijken het kwetsbaarst voor blessures.
  • Overgewicht.
  • Eerdere blessure aan been of rug.
  • Niet eerder een sport hebben beoefend waarbij wordt gerend of gesprongen.
  • Minder loopervaring.
  • Platvoeten. Dit kan o.a. leiden tot het mediale tibiale stress syndroom. Andere standsafwijkingen in het bewegingsapparaat vergroten ook het blessurerisico.
  • Kleine stapbreedte. Een kleine vermindering in stapbreedte resulteert in een grotere belasting van de iliotibiale band, waardoor een verhoogde kans bestaat op het krijgen van het iliotibiale stress syndroom.
  • Looptechniek: een goede techniek is belangrijk, maar best lastig. Een voorvoet landing vermindert de kans op knieklachten maar verhoogt de kans op achillespees klachten.
  • Training. Een goede voorbereiding is het halve werk. Een goede opbouw naar de marathon waarbij minimaal 30km/week gelopen wordt, kan het risico op hardloopblessures verminderen. Meer dan 64 km/week lijkt het risico echter te vergroten. De opbouw van de training is ook van belang. Een te snelle opbouw verhoogt de kans op een blessure. Evenals bepaalde trainingsvormen zoals sprint- en sprongtraining.
  • Verminderde belastbaarheid, bijvoorbeeld door vermoeidheid, stress of ziekte.
  • Foutief schoeisel.


Blessurepreventie

Interessante links



Bronnen



Direct advies

+ 31(0) 20 7239 444

Volg ons en stel direct je vraag:

Wil je teruggebeld worden?

Laat je telefoonnummer achter en wij bellen je zo spoedig mogelijk terug

Dit zijn mijn gegevens