Jessica Gal Sportartsen is er voor topsporters, talenten, recreatieve sporters, chronisch zieken, bedrijven en organisaties

Rekoefeningen onderbeen en voet

Informatie vooraf:

  1. Zorg ervoor dat je enigszins opgewarmd bent voor het rekken
  2. Het is belangrijk om ontspannen en rustig te rekken, adem dus rustig door
  3. Houd de rekoefeningen minimaal 15 en maximaal 30 seconden vol
  4. Rek elke spier(groep) minimaal 1x en maximaal 3x achter elkaar, voer de oefeningen zowel links als rechts uit
  5. Pijn is een teken dat er te krachtig gerekt wordt
  6. Nooit verend rekken!

 

Rekoefeningen onderbeenspieren

Oefening 1: (m.gastrocnemius)

Uitgangspositie: maak een uitvalspas naar voren, zo ver dat de hiel van de achterste voet net van de grond komt. De achterste knie is gestrekt.

  • Verplaats het gewicht op de achterste voet en zorg ervoor dat deze volledig op de grond staat. Druk de hak richting de grond voor een optimaal resultaat. Zoek steun tegen een muur, duw jezelf als het ware tegen de muur af.

Oefening 2: (m.soleus) 

Uitgangspositie: maak een stap naar voren (kleiner dan bij oefening 1). De achterste knie is gebogen.

  • Verplaats het gewicht op de achterste voet, zorg ervoor dat deze volledig op de grond staat. Druk de hak richting de grond voor een optimaal resultaat. De rek wordt lager in de kuit gevoeld dan bij oefening 1. Zoek steun tegen een muur, duw jezelf tegen de muur af.

Oefening 3: (m.tibialis anterior) 

Uitgangspositie: rechtop staand, één been een klein stukje voor de ander, de knieën zijn iets gebogen.

  • De bovenkant van de achterste voet wordt op de grond geplaatst. De voet wordt iets naar beneden gedrukt.


Rekoefeningen voetspieren

Oefening 1: (fascia plantaris)
Uitgangspositie: rechtop staand dicht tegen een muur.

  • Zet de bal van één voet tegen de muur, de hak staat op de ondergrond. Breng het lichaamsgewicht naar voren, steun met de armen tegen de muur voor extra balans.

Oefening 2: (fascia plantaris) 

Uitgangspositie: zittend op de grond, één been gestrekt en één been gebogen.

  • Het gebogen been wordt bij de voorvoet gepakt. Trek de voorvoet omhoog, evenwijdig aan de enkel en onderbeen.

Oefening 3: (fascia plantaris)
Uitgangspositie: zittend op de hurken. Eén knie rust op de grond.

  • Van de andere voet worden alleen de tenen op de grond geplaatst. Het lichaamsgewicht wordt iets naar voren gebracht.

Wilt u de oefeningen downloaden en/of printen? Klik dan hier.

 



Direct advies

+ 31(0) 20 7239 444

Volg ons en stel direct je vraag:

Wil je teruggebeld worden?

Laat je telefoonnummer achter en wij bellen je zo spoedig mogelijk terug

Dit zijn mijn gegevens