Jessica Gal Sportartsen is er voor topsporters, talenten, recreatieve sporters, chronisch zieken, bedrijven en organisaties

Sporten met een hartslagmeter

Trainen met een hartslagmeter, hoe doe ik dat?

Hartslagmeters… in elke sportwinkel zie je ze tegenwoordig liggen, en naarmate je serieuzer met je sport bezig bent zul je je misschien afvragen of het zinvol is om er een te gebruiken. Maar wat is een hartslagmeter precies, en hoe moet je zo’n ding gebruiken?

Een hartslagmeter bestaat meestal uit een band die je om je borst doet, die de hartslag meet, en een horloge waar je de hartslag op af kan lezen. Zo kan je tijdens het sporten zien wat je hartslag is, maar ook wat je gemiddelde of maximale hartslag tijdens een training is geweest.

Omdat de hartslag gelijk oploopt met de trainingsintensiteit, kan je aan de hand van je hartslag ook de intensiteit van je training bepalen.

Voordat je goed met een hartslagmeter kan werken moet je eerst weten wat je maximale hartslag is. De maximale hartslag is genetisch bepaald en voor iedereen verschillend. Het is een constante waarde en zegt niets over je fitheid, of je prestatievermogen. De gemiddelde waarde wordt vaak geschat op 220 – de leeftijd in jaren, maar de variatie is in werkelijkheid erg groot, waardoor je er op deze manier ver naast kan zitten. Beter is om je maximale hartslag te bepalen middels een maximale inspanningstest. Dit kan je laten doen bij een sportarts of een inspanningsfysioloog, maar er zijn ook veldtests beschikbaar waarmee je zelf je maximale hartslag kan bepalen. Belangrijk is overigens wel om te weten dat bij verschillende sporten een andere maximale hartslag hoort.

Waarden waar ook veel over gesproken wordt zijn de hartslag in rust, en de hartslag rond de anaërobe drempel of ‘het omslagpunt'. De rustpols wordt s’ochtends in bed bij het wakker worden gemeten, en kan in tegenstelling tot de maximale hartslag wisselen. Hij wordt lager naarmate iemand beter getraind is, en neemt toe bij ziekte, vermoeidheid, of overtraindheid. De anaërobe drempel is de waarde waarbij tijdens inspanning de spieren beginnen te verzuren, en een inspanning niet meer langdurig volgehouden kan worden. Onder deze waarde wordt gesproken over aërobe- of duurtraining, boven deze waarde spreekt met van anaërobe- of intervaltraining.

Als je eenmaal je maximale hartslag weet, dan kan je aan de hand daarvan je trainingszones bepalen. De trainingszones worden grofweg als volgt ingedeeld:
  • Hersteltraining: 60-75% HFmax, voelt als zeer rustig lopen met ingehouden pas
  • Extensieve (langzame) duurtraining: 75-80% HFmax, voelt als rustig lopen, kan makkelijk lang volgehouden worden en praten gaat gemakkelijk
  • Intensieve duurtraining: 80-85% HFmax, voelt als pittig tot zwaar, de ademhaling wordt heftiger en praten wordt moeilijker
  • Omslagpunt: 85-95% HFmax, zeer zwaar, de ademhaling wordt hijgend en de benen beginnen te verzuren.
  • Intervaltraining training: 90-100% HFmax, zeer zwaar, hijgen neemt toe en praten gaat niet meer, kan maar zeer kort volgehouden worden.

Wil je nog preciezer je trainingszones bepalen, dan moet je ook weten wat je hartslag op je anaerobe drempel (omslagpunt) is. Dit is de hoogst mogelijke intensiteit waarop een inspanning langdurig (45-60 minuten) volgehouden kan worden, en kan bepaald worden door een maximale inspanningstest met ademgasanalyse of een lactaatmeting.

Zoals je hierboven kunt lezen kunnen deze zones voor een groot deel op gevoel bepaald worden, en zeker voor ervaren lopers is het daarom lang niet altijd nodig om een hartslagmeter te gebruiken.

Wie net begonnen is met hardlopen, zal in principe eerst de duur van de training uitbreiden voordat de intensiteit wordt opgevoerd. Pas als je meer ervaring hebt, en je een bepaalde afstand sneller wilt gaan lopen zal je gebruik gaan maken van trainingsschema’s waarbij je ook rond je omslagpunt gaat lopen of intervaltrainingen gaat doen.

Hartslagmeters zijn er in alle soorten en prijsklassen, met uiteenlopende nevenfuncties zoals datum en tijd, stopwatch, verlichting of zelfs calorieëntellers en GPS-systemen. Echt noodzakelijk is het dragen van een hartslagmeter meestal niet, maar het kan je wel helpen om je inzicht te geven in je lichaam en sportbeoefening, en bovenal, veel mensen vinden het dragen van een hartslagmeter gewoon leuk.


Direct advies

+ 31(0) 20 7239 444

Volg ons en stel direct je vraag:

Wil je teruggebeld worden?

Laat je telefoonnummer achter en wij bellen je zo spoedig mogelijk terug

Dit zijn mijn gegevens